- Es importante tomar medidas desde el descanso previo hasta la recuperación posterior a la competencia.
Cada año, miles de corredores se preparan durante meses para enfrentar los 42 kilómetros del Maratón de Santiago. Sin embargo, los días previos y posteriores a la competencia son los que realmente pueden marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia o terminar con una lesión.
Al respecto, el Dr. Giovanni Carcuro, traumatólogo del equipo de Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, señala que una de las medidas más importantes es descansar desde la semana anterior para recuperar energía y no en entrenar de más. “Es el momento de llegar descansado, no de exigirse. El cuerpo no mejora su condición física en siete días, pero sí puede dañarse”, explica.
Entre las principales recomendaciones previas destacan:
- Reducir el volumen de entrenamiento entre un 40 y 60% respecto a semanas previas.
- Mantener sesiones de entrenamiento cortas y suaves, de 20 a 30 minutos.
- Dormir al menos 7 horas diarias, ya que la regeneración muscular ocurre principalmente durante el sueño.
- Aumentar el consumo de carbohidratos los días previos y mantener una hidratación constante.
- Evitar estrenar zapatillas o equipamiento nuevo el día del maratón.
En tanto, una vez finalizada la competencia, hay que considerar que un maratón genera un daño muscular importante, especialmente en piernas, tendones y articulaciones. Por eso, los primeros días deben ser de reposo activo y cuidado. El Dr. Carcuro aconseja:
- Caminar y estirar suavemente durante los tres primeros días.
- Aplicar frío local en tobillos, rodillas o pies durante 15 minutos, dos o tres veces al día.
- Mantener una buena hidratación y consumir proteínas en cada comida para favorecer la recuperación.
- Evitar volver a correr antes de una semana, y hacerlo progresivamente.
- Consultar a un médico si aparece dolor localizado o inflamación persistente.
Participar en el Maratón de Santiago es un hito deportivo y personal, pero también un desafío fisiológico. Preparar el cuerpo con responsabilidad, tanto antes como después de la carrera, es clave para disfrutar la experiencia sin riesgos.
El papel del cuidado cardiovascular en esta competencia
Desde la cardiología deportiva, el foco no solo está en el rendimiento, sino también en la salud, por lo que antes de enfrentarse a un maratón, es clave realizar una evaluación médica, especialmente en personas mayores de 35 años o con factores de riesgo cardiovascular, para identificar condiciones que podrían aumentar el riesgo durante periodos de esfuerzo.
El Dr. Nicolás Bunster, cardiólogo deportivo del Centro de Enfermedades Cardiovasculares de Clínica Universidad de los Andes, advierte que uno de los principales errores es salir más rápido de lo planificado, porque desde el punto de vista cardiovascular, esto puede llevar a fatiga temprana o incluso eventos adversos. Por lo que es fundamental respetar el ritmo objetivo y controlar la frecuencia cardíaca.
El dolor torácico, mareos, sensación de desmayo, palpitaciones intensas o falta de aire desproporcionada son síntomas que obligan a detener la carrera y consultar. Ignorar estas señales puede tener graves consecuencias.
“Correr una maratón no es solo llegar a la meta, es hacerlo de forma segura. La recuperación activa, una adecuada reposición de líquidos y nutrientes, y el descanso en los días posteriores, son esenciales para evitar complicaciones”, concluye el cardiólogo de Clínica UANDES.
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