- Este ajuste puede alterar temporalmente el sueño y el ritmo circadiano, por lo que adoptar algunos hábitos con anticipación puede facilitar la adaptación.
Durante la noche del sábado 5 de septiembre, gran parte de Chile deberá adelantar sus relojes en una hora para dar inicio al horario de verano. Este cambio significa que, al momento de realizar el ajuste, se perderá una hora de sueño, lo que podría traducirse en mayor somnolencia, cansancio, dificultad para concentrarse o cambios en el estado de ánimo durante los primeros días.
El Dr. Pablo González, neurólogo del Programa Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, explica, “más que la pérdida puntual de una hora de sueño, el principal desafío es la alteración transitoria de la sincronización entre nuestro reloj biológico y el horario social. El organismo no cambia su ritmo circadiano de manera instantánea cuando cambiamos la hora del reloj, por lo que durante algunos días puede existir una diferencia entre la hora que marca el reloj y el momento en que nuestro cerebro está preparado para dormir o despertar.”
El impacto no necesariamente será igual para todas las personas. Quienes tienen horarios de sueño muy estructurados, dificultades para dormir, niños y adultos mayores pueden ser más sensibles a este tipo de modificaciones. Además, las personas que tienden a dormirse y despertarse más tarde pueden tener mayores dificultades para adaptarse al adelanto de la hora.
Prepararse antes del cambio
Una de las principales recomendaciones es no esperar hasta la noche del sábado para modificar los horarios. Si es posible, durante los días previos se puede comenzar a adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse, por ejemplo, en intervalos de 15 a 20 minutos.
“Si una persona tiene la posibilidad de anticipar gradualmente sus horarios unos días antes, puede hacer que el cambio sea menos brusco para el organismo”, señala el Dr. González.
También es importante mantener una rutina de sueño estable, procurando mantener una duración de sueño adecuada para la edad, que en la mayoría de los adultos corresponde a al menos 7 horas por noche La exposición a la luz natural durante la mañana es otro elemento relevante, ya que ayuda a sincronizar el reloj biológico con el nuevo horario.
¿Qué hacer durante los primeros días?
Para facilitar la adaptación al horario de verano, el especialista recomienda:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso durante el fin de semana.
- Exponerse a luz natural durante la mañana, idealmente al comenzar el día.
- Evitar pantallas y luz intensa antes de dormir, especialmente durante la última hora.
- Limitar el consumo de café, té, bebidas energéticas y otros estimulantes durante la tarde y noche.
- Evitar comidas muy abundantes y el consumo de alcohol cerca de la hora de dormir, ya que pueden afectar la calidad del descanso.
- Si aparece mucho sueño durante el día, preferir siestas breves, de no más de 20 a 30 minutos, para no dificultar el sueño nocturno.
- Mantener actividad física regular, pero evitando ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse.
El especialista enfatiza que sentir algo de sueño o cansancio durante los primeros días no necesariamente significa que exista un trastorno del sueño. “Lo habitual es que el organismo vaya ajustándose progresivamente al nuevo horario. Lo importante es mantener buenas rutinas y darle tiempo para adaptarse”, explica.
La luz es una de las señales más importantes para sincronizar el reloj biológico. Por eso, después del cambio de hora es especialmente recomendable exponerse a luz natural durante la primera parte de la mañana y reducir la exposición a luz intensa durante la noche.
Atención a la somnolencia
Uno de los aspectos que requiere especial cuidado es la somnolencia durante el día. Si una persona se siente significativamente más cansada de lo habitual, debe evitar conducir o realizar actividades que requieran un alto nivel de atención.
Un estudio publicado en 2025 analizó específicamente los cambios de hora en Chile entre 2002 y 2018. Encontró que la primera semana posterior al ingreso al horario de verano presentó un aumento de aproximadamente 6% en los accidentes de tránsito atribuible al componente de alteración del sueño.
En la mayoría de los casos, las molestias asociadas al cambio de hora son transitorias. Sin embargo, si las dificultades para conciliar o mantener el sueño, la somnolencia excesiva durante el día o el cansancio persisten por varias semanas y afectan las actividades cotidianas, es recomendable consultar con un especialista.
El cambio de hora no solo implica modificar lo que marca el reloj: también supone ajustar temporalmente nuestro reloj biológico. Por ello, anticipar el cambio, cuidar los hábitos de sueño y prestar atención a las señales del organismo puede ayudar a comenzar el horario de verano de una manera más gradual.
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